Pra cima! 10 dicas para subir como um escalador

Pra cima! 10 dicas para subir como um escalador

Você sempre quis encarar subidas? Use este guia pra chegar ao topo

Subir uma montanha, que biker nunca sonhou com isso. A tarefa não é impossível, mas seria mentira dizer que é fácil. As dicas abaixo vão ajudar a alcançar o topo e cumprir um dos sonhos de vida.

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1. Defina o ritmo

Kirsten Sweetland performs at Red Bull Project Endurance in the Sierra Nevada Mountains in Bishop, CA on May 18, 2013
© CHRISTIAN PONDELLA

Procure manter um ritmo constante, pedalando na mesma cadência. Cerca de 80 a 90 rotações por minuto (rpm) é um ritmo normal para subidas. Em outras palavras, utilize uma marcha mais leve e deixe suas pernas girarem com fluidez. Se você perceber que a subida ficou difícil, reduza a marcha e mantenha uma cadência mais alta. Assim, você fará um esforço consistente sem sobrecarregar as pernas. Fazer forças com rotações abaixo dos 80rpm podem te levar ao limite em pouco tempo, até mesmo a fadiga muscular. Gira as pernas e use as marchas ao seu favor.

2. Treino específico

Enfrentar escaladas como a Serra do Rio do Rastro, o Ventoux, Alpe d’Huez, entre tantos outros clássicos do ciclismo, não é uma tarefa fácil. Geralmente, os bikers fracassam por subestimar o esforço. Por isso, a preparação é a metade do caminho. Comece a treinar em subidas regularmente. Quanto mais pedalar em ladeiras, melhor será a reação e adaptação em subidas mais difíceis, permitindo que suba com um ritmo mais constante e confortável.

One of the climbs on Ireland's The Race endurance competition.
© THE RACE

3. É melhor pedalar sentado ou de pé?

A melhor técnica de pedalada nas subidas é você ficar sentado. Pesquisas mostram que você perde menos energia e pode sustentar o esforço por mais tempo sentado na bike.

Pode ser tentador sair do selim quando a subida torna-se mais íngreme, mas você poderá observar que suas reservas de energia e glicogênio se esgotam mais rapidamente. Estudos mostram que a posição de pedalar em pé é melhor quando gradientes ultrapassam 10% de inclinação. Pedalar de pé ajuda a fornecer até 30% mais energia e envolve outros grupos musculares das pernas, mas procure fazer isso em trechos curtos. Evite também movimentar a bicicleta de um lado para o outro, isso desperdiçará mais energia.

Gordon Benson numa subida em Yorkshire
© HENRY KNOCK

4. Esteja abastecido

Pedalar na subida queima muitas calorias. Mesmo que o pedal seja curto, você deve se alimentar adequadamente para ter a energia necessária para subir a montanha. É melhor não ingerir alimentos sólidos, como uma barra energética, durante a subida porque você provavelmente não vai se beneficiar disso antes de chegar ao topo. Planeje a pedalada ou treino com antecedência e coma de 15 a 20 minutos antes de iniciar a subida. Adicione um gel de carboidrato quando achar necessário ao longo do caminho: são fáceis de manusear e digerir.

Food in a cyclists jersey during the 11th stage Ulan-Ude-Chita at the Red Bull Trans-Siberian Extreme race in Russia on August 3, 2017
© DENIS KLERO

5. Na sua velocidade

Pedale no seu próprio ritmo. Muitas vezes pode ser tentador querer acompanhar um pelotão na subida, mas a verdade é que você pode não estar no nível de outros ciclistas e desperdiçar energia apenas tentando acompanhar o grupo. Siga seus instintos e mantenha-se nos seus limites, fazendo isso você até gostar e achar relaxante pedalar na subida.

Ciclistas lutando no Stelvio Pass
© OLIVER WIESER

6. Garanta que a bike esteja em boas condições

Verifique sempre se a bicicleta está pronta para a pedalada, principalmente para encarar subidas e, claro, descidas. Estar com o sistema de transmissão ajustado é crucial para subir sem trancos. Outro detalhe importante é assegurar que os pneus têm as calibragens adequadas.

A medida que você evolui no esporte você vai considerar até alterar a configuração do tamanho do cassete/coroa para encarar determinadas subidas. O ajuste personalizado da bike pode fazer muita diferença numa subida, seja para deixar mais confortável ou impor uma cadência ideal para melhorar o rendimento.

7. O momento certo para trocar de marcha

Saber qual é o momento certo de mudar a marcha da bicicleta numa subida é muito importante. A maioria das pessoas espera muito tempo antes de passar para a próxima marcha. Faça uma leitura da topografia e tente antecipar as mudanças de marchas sem forçar a pedalada, evitando assim uma sobrecarga na corrente que pode até quebrar dependendo da força que você estiver exercendo.

8. Posições na bike e curvas fechadas

Uma bicicleta de estrada com guidão curvado oferece pelo menos três posições de ‘pegadas’. Segurar na base plana no guidão oferece boa alavanca para pedalada, no entanto, procure realizar variações numa subida. Outro ponto importante é a forma como fazer as curvas, principalmente, aquelas fechadas em formato ‘U’ que são uma boa maneira de recuperar a respiração, mas enfrentá-los da maneira errada poderá fazer com que você perca o embalo. As curvas fechadas, geralmente, têm uma linha interna mais íngreme e o aumento da inclinação mais gradual pela parte de fora da curva.

Two cyclists battle up a mountain.
© STEVE FLEMING

Uma subida do estilo “caracol”, como, por exemplo, a Serra do Rio do Rastro, tem curvas fechadas com linhas internas obviamente mais curtas, mas saiba que suas pernas vão agradecer por ali. A linha de fora permite que você mantenha sua cadência e tenha uma recuperação momentânea. A melhor linha é aquela com a menor distância e que permite manter a velocidade, ou seja, o meio da estrada.

9. Monitor cardíaco e medidor de potência são bem-vindos

Estabelecer um ritmo de subida usando um monitor cardíaco ou medidor de potência é a maneira perfeita de garantir que você não entre no vermelho. Definir uma zona limiar de frequência cardíaca, por exemplo, significa que você vai conseguir controlar um ritmo constante.

10. Nunca subestime uma subida

Uma montanha pode ser mortal. Literalmente e figurativamente. Faça sua lição de casa nos treinos e respeite a estrada que você está subindo. Desta forma você vai entender que mais importante do que chegar ao cume é a jornada que te fortalece até ele.

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